IL FARTLEK, che caratteristiche deve avere …

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IL FARTLEK, CHE CARATTERISTICHE DEVE AVERE

Paolo Barbera da qualche settimana ha un suo spazio su Zwift anche per quanto riguarda il running. 

E ci spiega per quale motivo a volte ci troveremo ad eseguire dei Fartlek nei suoi allenamenti

Un buon piano di allenamento per la corsa deve avere diverse caratteristiche e rispettare tutti i principi base dell’allenamento. Tra gli aspetti principali soprattutto la variabilità degli stimoli. Un programma di allenamento deve fornire tutti gli strumenti in grado di farti crescere dal punto vista muscolare, metabolico e anche mentale. Un esempio di mezzo di allenamento molto interessante è il fartlek. Utile perché si può effettuare con diverse modalità giocando tra le diverse andature e può essere inserito in tutte le fasi della preparazione.

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Il termine “fartlek” è di origine svedese e significa gioco di velocità. Nella sua versione originale questo allenamento prevedeva di alternare durante una corsa delle variazioni di intensità senza seguire uno schema preciso ma andando semplicemente a sensazione. Il Fartlek era considerato ancora più efficace se il campo di allenamento era un percorso immerso nel verde con variazioni di superficie e di pendenza da gestire insieme alle accelerazioni. Adesso gli allenamenti di fartlek sono strutturati e codificati sia in base alle durate delle diverse fasi che alle loro intensità. Le prime volte che si inserisce un fartlek lo si può fare anche in modo più semplice variando il ritmo a sensazione così come era in origine. Basta tenere come ritmo base la corsa lenta e inserire alcune variazioni. Anche la durata può essere variabile. La regola di base prevede che all’aumentare dell’intensità deve ridursi la durata. A differenza di altri sistemi di ripetute nella corsa che prevedono un recupero da fermo o quasi il fartlek è una corsa continua ed è per questo che è molto allenante anche per chi non riesce ancora a raggiungere intensità elevate nelle fasi attive. La frequenza cardiaca rimane sempre su un livello superiore a quello della corsa lenta. Non aumenta troppo perché gli intervalli attivi non sono mai lunghi e nello stesso tempo non torna ad un livello basso perché i recuperi sono sempre attivi e con l’aumentare dell’esperienza anche qualificati.

L’obiettivo specifico del fartlek dipende dalle durate e dalle intensità delle variazioni. La versatilità di questo allenamento lo rende sicuramente uno dei più utili ed adattabili a diverse situazioni.

In una prima fase si possono inserire dei brevi tratti ad intensità superiore alla soglia. Il frazionamento previsto dal fartlek permette di correre all’interno della stessa seduta anche quindici minuti fuori soglia grazie alla ripetizione di quindici intervalli della durata di un minuto ciascuno. I recuperi tra un minuto e l’altro studiati in base al livello di preparazione e all’obiettivo consentono di recuperare per essere pronto per la variazione successiva. In base alla gara che si sta preparando si modificano durata e intensità tra le fasi veloci e quelle di recupero. Chi si allena per gare brevi e veloci dovrà privilegiare le frazioni veloci per andare a cercare quegli adattamenti muscolari e metabolici che permetteranno di aumentare il ritmo gara. Per chi si allena per distanze lunghe può essere invece essere interessante lavorare sulla parte del recupero. Nella preparazione di una maratona man mano che ci si avvicina alla gara è utile effettuare la fase attiva non troppo veloce e lavorare invece sul mantenere alta l’intensità dei recuperi. Anche nelle gare di regolarità è importante saper variare l’intensità per rispondere alle diverse situazioni che man mano si presentano.

Il fartlek ti rende più forte anche da un punto di vista mentale e tecnico. Da un lato si allenano l’organismo e la mente ad affrontare variazioni di intensità senza perdere l’efficacia del gesto atletico e senza accumulare tensione nervosa per lo stress fisico sopportato. La componente mentale deve essere sempre tenuta in considerazione in un piano di allenamento. Bisogna costruire e sviluppare la capacità di gestire tutti gli imprevisti e le difficoltà che si incontrano in gara. È importante anche da un punto di vista strettamente tecnico perché migliora anche la sensibilità di ogni runner alle diverse andature.

Vediamo qualche consiglio per inserire il fartlek all’interno di un programma di allenamento. Se per i neofiti le variazioni a sensazione possono essere uno step sufficiente a migliorare le prestazioni, in una fase più avanzata è corretto impostare degli intervalli in modo più disciplinato. Non ci sono regole precise. Come in ogni tipo di allenamento è necessario procedere in modo graduale. I primi intervalli di variazione che propongo sono da 30 secondi con un recupero che varia da un massimo di due minuti e mezzo ad un minimo di un minuto. Il rapporto tra fase intensa e recupero varia da 1 a 5 a 1 a 2. Per i runner più esperti e allenati si può arrivare ad intervalli attivi anche da 2 minuti. Quello che cambia sono soprattutto i tempi di recupero. Si può arrivare anche fare due minuti di fase intensa e un minuto di recupero. In questo caso il recupero dura solo la metà della fase intensa. Serve una buona esperienza per gestire 10/15 variazioni alla stessa intensità senza dover ridurre i ritmi in ciascuna delle due fasi. La seconda variabile del fartlek, l’intensità, andrà scelta in funzione del tipo di gara che si prepara e del momento della stagione.

 

Per ogni gara e per ogni momento della stagione c’è sicuramente un fartlek adatto alle caratteristiche di ogni atleta che lo farà migliorare rendendolo più forte e capace di gestire le diverse andature nel corso di ogni allenamento o gara.

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